29 Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi: Daging, Sayuran, Buah, dan Lainnya


Protein dikenal sebagai blok bangunan kehidupan. Dan protein ada di mana-mana di dalam tubuh Anda.

Protein membantu membuat sel baru dan memperbaiki sel yang rusak di jaringan otot, organ, dan sistem kekebalan tubuh Anda. Hal ini juga membantu membangun massa otot.

Protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas setelah makan.

Protein terbuat dari asam amino, yang diproses ulang di dalam tubuh Anda untuk membuat lebih banyak protein. Tubuh Anda membuat 13 asam amino nonesensial dengan sendirinya. Namun, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan protein untuk mendapatkan sembilan asam amino esensial. Asam amino kondisional biasanya tidak penting, tapi Anda sangat membutuhkannya dalam jumlah yang banyak ketika mengalami stres dan penyakit.

Sangat mudah untuk mendapatkan protein dalam makanan Anda, bahkan meskipun Anda adalah seorang vegetarian. Berikut adalah rekomendasi sumber asupan protein harian dan daftar 30 makanan berprotein tinggi.


Rekomendasi protein

Tunjangan protein harian yang disarankan adalah formula yang didasarkan pada usia dan berat badan Anda. Anda harus makan 0,36 gram (g) protein per pon berat badan. Itu berarti jika berat badan Anda 140 kilogram, Anda harus mengonsumsi 50 g protein setiap hari. Olahragawan dan orang yang berolahraga dengan giat membutuhkan 0,54-0,90 g protein per pon berat badan.


Rumus lain yang digunakan untuk menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan didasarkan pada asupan kalori Anda. Anda harus mendapatkan 10 sampai 35 persen kalori Anda dari protein. Bergantung pada seberapa banyak Anda makan, kebutuhan protein Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah daripada jika Anda mendasarkannya pada berat badan Anda.

Anak-anak membutuhkan 1 g protein untuk setiap 2 pon yang mereka timbang. Jika berat badan anak 40 kilogram, mereka membutuhkan 20 g protein setiap hari.

Wanita hamil harus mengkonsumsi 71 g protein setiap harinya berapa pun kalori yang mereka makan.



Inilah Daftar 30 Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi:


1. Telur




Telur adalah bahan makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat pada umumnya. Maka tidak heran jika makanan yang memiliki betuk oval ini sudah tidak asing lagi bagi masyarakat pada umumnya. Selain itu telur juga sangat dikenal sebagai makanan yang memiliki sumber protein yang sangat tinggi. Menurut dokter gizi mengatakan bahwa telur adalah makanan yang paling padat akan gizi di antaranya yaitu mengandung 90% kalsium, mineral, zat besi yang terdapat dalam kuning telut dan mengandung 6 gram protein dan 9 asam amino esensial yang terdapat dalam putih telur.


Bukan hanya itu telur ayam juga memiliki kandungan berbagai macam senyawa aktif yang sangat berkhasiat untuk menjaga, merawat dan menutrisi kulit.


Nutrisi: Satu butir telur memiliki 6 g protein, 68 kalori (kcal), dan 4,5 g lemak.

2. Ayam




Ayam adalah salah satu makanan kaya akan protein yang paling populer dikalangan masyarakat indonesia. Ayam adalah makanan rendah lemak, memiliki nol karbohidrat, dan tinggi pada kolin, vitamin B, fosfor, dan selenium.


Ayam sehat bagi tubuh apabila Anda memasaknya dengan cara yang sehat pula. Ayam panggang atau ayam bakar memiliki kalori dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan ayam yang digoreng dengan minyak. Untuk menambah cita rasa pada ayam bakar, tuangkan salsa segar yang dibuat dengan buah cincang, tomat, dan rempah di atasnya.

Nutrisi: Satu ekor ayam panggang seberat 6 ons tanpa kulit memiliki kandungan sebesar 53 g protein, 284 kkal, dan 6 g lemak.


3. Daging sapi



Daging sapi merupakan salah satu sumber protein terbaik dimuka bumi ini. Protein memang dapat kita dapatkan dengan mengkonsumsi telur, bahkan juga tahu dan tempe. Akan tetapi, sumber protein hewani yang sangat besar adalah berasal dari daging sapi. Lalu kenapa protein ini sangat penting bagi tubuh? Karena protein membantu tubuh manusia untuk membentuk otot sehingga menambah masa otot dan pada akhirnya dapat menambah berat badan kita. Selain itu, protein ini juga sangat penting dalam masa pertumbuhan anak-anak.


Daging sapi juga tinggi zat besi, dan mineral yang kebanyakan orang tidak mencukupinya.
Ada beberapa bagian potongan daging sapi yag bisa dipilih. Potongan Lean (kurus)  adalah bentuk potongan yang terbaik karena bentuk potongan tersebut lebih rendah lemak dan kolesterol. Beberapa potongan daging sapi yang tidak mengandung lemak dan kolesterol adalah adalah:


  • steak sirloin
  • mata bulat
  • putaran atas
  • putaran bawah
  • sirloin tip

Nutrisi: Satu steak sirloin seberat 3 ons  mengandung 25 g protein, 180 kkal, dan 8 g lemak.



4. Kalkun



Untuk bisa makan kalkun ,Anda tidak perlu menunggu syukuran atau pesta besar dahulu hanya untuk makan kalkun. Karena anda bisa membelinya di Restoran yang menyediakan menu kalkun. Daging kalkun kaya akan protein dan asam amino yang tidak hanya mampu untuk memenuhi kebutuhan protein Anda, namun juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda terhadap penyakit dan virus. Kalkun merupakan sumber nutrisi terbaik yang mengandung:

  • protein
  • besi
  • kalium
  • Vitamin B
  • seng
  • nutrisi lainnya
Kalkun adalah daging yang serbaguna ,bisa di kombinasikan dengan yang lainya. Ada baiknya di kombinasikan ke dalam sandwich, sup, atau yang lainya.  Kalkun adalah salah satu cara yang efektif untuk menambahkan protein ke dalam tubuh anda.


Nutrisi: Satu ekor ayam kalkun seberat 3 ons mengadung protein sebanyak 24 g, 160 kkal, dan 6 g lemak.


5. Udang



Udang adalah binatang air yang biasa dijadikan makanan oleh manusia karena rasanya yang relatif enak dan bisa diolah menjadi berbagai masakan enak yang bergizi tinggi. 

Udang yang kaya akan kandungan gizinya ternyata memiliki segudang manfaat udang bagi kesehatan tubuh.



Udang adalah pilihan protein yang sangat pas jika Anda tidak menyukai daging atau pun unggas. Udang ini juga kaya zat besi, vitamin B, dan selenium.

Udang bisa di sajikan dengan direbus, dipanggang, ataupun dibakar. Anda bisa memakannya pada saat panas ataupun dingin. Sedikit mengingatkan kepada anda yang alergi terhadap udang, jangan coba coba memakanya karena bisa berakibat fatal pada tubuh.


Nutrisi: Udang matang seberat 3-ons mengandung  19 g protein, 101 kkal, dan 1 g lemak.


6. Ikan




Siapa yang tahu ikan? Setiap orang pastinya sangat suka mengonsumsi yang namanya ikan. Karena selain rasanya yang sangat enak dan sangat gurih ikan juga memiliki berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan. Apapun jenis ikan yang Anda konsumsi setiap hari, pastinya akan ada banyak manfaat yang Anda dapatkan. Ini dikarenakan ikan mengandung lemak tak jenuh yang berguna bagi tubuh manusia. Tidak hanya itu, ikan juga memiliki kandungan nutrisi seperti, asam lemak omega 3, kalsium, fosfor, vitamin, mineral, kalsium, vitamin D, zat besi, dan juga potassium.

Kandungan protein pada ikan selalu bervariasi. Sebagian besar jenis ikan mengandung protein antara 15 sampai 20 persen. 
Ikan bisa disajikan dengan di goreng, dipanggang, atau dibakar. Ikan adalah pelengkap protein yang baik untuk semua sayuran maupun kebanyakan lauk pauk lainnya.

Beberapa ikan yang paling tinggi proteinnya adalah:

  • Tuna sirip biru: seberat 3ons memiliki kandungan 25 g protein, 156 kkal, dan 5 g lemak.
  • Nila: satu ikan nila (kira-kira 3 ons) mengandung 23 g protein, 111 kkal, dan 2 g lemak.
  • Salmon sockeye: seberat 3 ons memiliki 23 g protein, 133 kkal, dan 5 g lemak.

7. Tahu



Tahu adalah ragam makanan yang merupakan hasil olahan dari kedelai kuning. Proses pembuatan tahu sendiri memakan waktu yang cukup lama. Mulai dari mencuci kedelai, merebus kedelai, hingga mencetak ampas kedelai menjadi tahu. Proses yang cukup melelahkan namun setara dengan banyak manfaat yang akan diperoleh bagi siapapun yang mengkonsumsinya. Tahu dapat diolah menjadi ragam jenis menu masakan yang lezat. Mulai dengan digoreng, dikukus, direbus, sampai sampai diolah menjadi minuman. Rajin mengkonsumsi tahu maka tubuh Anda akan sehat. 

Tahu juga merupakan sumber protein yang baik untuk seorang vegetarian maupun penikmat daging. Tahu juga merupakan sumber yang baik dari banyak mineral seperti kalsium, besi, dan mangan. Tahu menyediakan folat dan sejumlah kecil vitamin penting lainya.

Tahu sering digunakan sebagai pengganti daging atau telur. Cara penyajianya bisa dipanggang, digoreng, atau dicampur. Tahu sangat enak bila ditambahkan kedalam salad, atau sup.


Nutrisi:  Seperempat blok tahu  memiliki kandungan 7 g protein, 63 kkal, dan 3 g lemak.


8. Tempe



Tempe merupakan makanan olahan hasil permentasi dari bahan baku kacang kedelai. Tempe sendiri adalah salah satu jenis makanan yang mudah sekali untuk di temukan dipelosok Indonesia. Tempe tidak hanya populer di negeri kita sendiri, tapi kini tempe sudah mendunia di berbagai negara. Makanan yang satu ini memang dapat diolah menjadi berbagai kuliner yang enak dan nikmat mulai dari tempe goreng, keripik tempe, orak-arik, bacem, brownis tempe ,dll.

Selain itu tempe bisa juga dijadikan sebagai pengganti daging untuk seorang vegetarian.

Tempe jauh lebih tinggi kandungan proteinnya daripada tahu. Tempe juga lebih tinggi kalori. Tempe menyediakan kadar vitamin dan mineral yang signifikan, terutama:

  • Vitamin B, termasuk folat
  • Besi
  • Kalium
  • Mangan
  • Tembaga

Nutrisi: 1/2 cangkir tempe memiliki 17 g protein, 159 kkal, dan 9 g lemak.


9. Bubuk protein



Bubuk protein atau protein powder adalah sumber protein yang secara umum terbuat dari susu, whey, kasein, ataupun kedelai. Bubuk protein merupakan minuman yang bermanfaat untuk membantu memenuhi kebutuhan protein sehari-hari pada tubuh Anda. Bubuk protein ini akan mudah diserap cepat didalam tubuh, sehinga bisa memenuhi kebutuhan protein Anda saat melakukan program latihan otot maupun diet.


Bubuk protein adalah cara yang efektif bagi Anda untuk mendapatkan lebih banyak protein. Bubuk protein biasanya juga tersedia dalam berbagai macam varian rasa.


Nutrisi: Protein bervariasi menurut mereknya. Secara umum, satu sendok bubuk protein  memiliki 17 g protein, 103 kkal, dan sedikit lemak.


10. Bar protein



Bar protein adalah makanan padat protein yang sering digunakan sebagai pengganti makanan atau makanan ringan saat berolahraga. Sebagian besar juga mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral penting.

Biasanya tersedia dalam berbagai rasa yang lezat dari berbagai merek suplemen terkemuka di seluruh dunia. 


Nutrisi: Satu batang protein memiliki, rata-rata 20 g protein, 240 kkal, dan 9 g lemak.


11. Susu kedelai



Susu kedelai terbuat dari kedelai dan air. Susu kedelai juga bisa menjadi pengganti susu sapi jika anda alergi pada susu sapi. Bagi anda yang  yang tidak mau minum susu sapi bisa menggantinya dengan minum susu kedelai.


Susu kedelai adalah sumber protein yang sangat bagus. Selain itu susu kedelai juga tinggi akan vitamin D, vitamin A, riboflavin, dan vitamin B-12. Agar lebih nikmat cobalah campur susu kedelai dengan roti, atau secangkir kopi. Karena itu merupakan kombinasi yang pas sekali untuk sebuah susu kedelai demi menciptakan kelezatan yang tiada tara.


Nutrisi: 1 cangkir susu kedelai  mengandung 6 g protein, 104 kkal, dan 3,5 g lemak.


12. Susu sapi



Susu sapi adalah cara yang sangat efektif untuk mendapatkan asupan protein, kecuali jika Anda sensitif terhadapnya dan tidak dapat meminumnya. Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik yang berfungsi membentuk tulang yang sehat. Susu sapi juga memiliki banyak vitamin penting lainnya, seperti vitamin B12, fosfor, dan potassium. Susu sapi nikmat saat diminum langsung maupun saat dicampur dengan sereal.



Nutrisi: 1 cangkir susu sebanyak 2 persen mengandung 8 g protein, 122 kkal, dan 5 g lemak.


13. Keju



Keju terbuat dari susu. Ada varietas yang hampir tak terhitung jumlahnya. Keju dapat ditambahkan ke hampir semua resep gurih seperti salad dan sandwich.


Keju keras dan lunak adalah sumber protein yang penting. Keju juga tinggi kalsium dan riboflavin. Keju juga mengandung sejumlah besar selenium, fosfor, dan seng. Beberapa jenis keju tinggi akan sodium.


Nutrisi: 1 cangkir keju persen mengandung 24 g protein, 183 kkal, dan 5 g lemak.  1 ons keju cheddar memiliki protein 6.5 g, 115 kkal, dan 9,5 g lemak.


14. Yogurt Yunani




Yogurt dibuat dari susu fermentasi. Semua jenis yogurt memiliki protein. Yoghurt Yunani disaring sehingga teksturnya lebih tebal dari yogurt biasa. Yogurt Yunani ini juga memiliki lebih banyak protein daripada yogurt biasa.


Mengonsumsi Yogurt Yunani dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium dan potasium harian Anda. Yogurt Yunani memiliki rasa yang tajam dan bisa dijadikan pengganti krim asam atau mayones.


Nutrisi: Satu wadah (kira-kira 6 ons) yogurt tanpa lemak, yogurt Yunani memiliki 17 g protein, 100 kkal, dan sedikit lemak.


15. Almond



Almond adalah sejenis kacang pohon. Almond  sehat dan padat nutrisi. Almond kaya akan protein, vitamin B, dan vitamin E. Almond juga merupakan sumber utama semua mineral penting, terutama mangan, magnesium, dan potassium.


Almond bisa dimakan mentah ataupun dipanggang dahulu. Almond enak saat disantap sendiri ataupun dijadikan salad atau dijadikan hidangan tumis. Almond juga bisa menjadi lapisan unik untuk ayam panggang ataupun ikan.


Nutrisi: 1/4 cangkir almond utuh memiliki protein 7,5 g, 207 kkal, dan 18 g lemak.



16. Quinoa



Quinoa adalah sereal semu. Quinoa adalah sumber folat dan vitamin B yang baik, dan banyak mineral, terutama mangan, magnesium, dan fosfor. Quinoa juga tinggi seratnya.

Quinoa juga dapat dijadikan campuran masakan seperti oatmeal.


Nutrisi: 1 cangkir quinoa dimasak memiliki 8 g protein, 222 kkal, dan 3,5 g lemak.


17. Lentil




Lentil adalah kacang-kacangan. Penuh dengan kandungan protein, mereka adalah sumber gizi yang populer untuk para vegetarian. Lentil juga merupakan sumber utama serat, zat besi, dan mangan. Bahkan Lentil tinggi akan vitamin B juga.


Lentil biasa menjadi pengganti daging dalam taco dan makanan Meksiko lainnya. Lentil lezat jika dipadukan dalam burger sayuran ataupun sup.


Nutrisi: 1 cangkir lentil matang mengandung 18 g protein, 230 kkal, dan sedikit lemak.


18. Edamame



Edamame adalah kedelai hijau yang dimasak dalam polongnya. Mereka adalah sumber protein yang hebat dan hampir mengandung semua vitamin dan mineral penting lainnya termasuk:



  • Folat
  • Mangan
  • Vitamin K
  • Tembaga
  • Kolin
  • Serat

Nikmati edamame sebagai pengganti kacang hijau atau kacang polong dalam resep Anda.


Nutrisi: 1 cangkir edamame beku  memiliki protein 18,5 g, 188 kkal, dan 8 g lemak.


19. Kacang hitam






Kacang hitam adalah kacang-kacangan, dan sumber protein nabati yang baik. Mereka juga kaya akan serat, folat, dan banyak mineral penting.


Kacang hitam lezat apabila di padukan dengan burger sayuran dan taco.


Nutrisi: 1 cangkir kacang hitam yang dimasak memiliki 15 g protein, 227 kkal, dan 1 g lemak.


20. Roti Gandum



Roti gandum terbuat dari biji-bijian bertunas (berkecambah). Kebanyakan roti gandum dibuat tanpa menggunakan tepung.


Roti gandum adalah sumber protein dan serat yang sangat baik, apalagi jika Anda menikmatinya lebih dari satu irisan setiap hari. Anda bisa mengganti roti gandum dengan beberapa jenis roti dalam resep Anda.


Nutrisi: Satu iris roti gandum mengandung 5 g protein, 71 kkal, dan tidak ada lemak.


21. Kacang Tanah




Kacang tanang mengandung protein tinggi. Beberapa nutrisi lain yang terkandung dalam kacang tanah adalah vitamin E, magnesium, dan mangan. Kacang tanah juga merupakan sumber serat yang berguna bagi tubuh.

Mereka sangat bagus jika dipadukan dengan makanan yang dipanggang atau bisa juga sebagai topping untuk es krim atau yogurt.


Nutrisi: 1 ons kacang yang dikupas mengandung 8 g protein, 170 kkal, dan 15 g lemak.


22. Biji labu




Biji labu banyak menyimpan protein dalam kemasan yang  kecil. Biji labu tidak mengandung banyak vitamin, tetapi mempunyai kadar magnesium, seng, tembaga, dan zat besi yang tinggi.

Biji labu bisa dijadikan sebagai makanan ringan atau bisa juga ditaburkan pada salad.


Nutrisi: 1/2 cangkir biji labu yang dipanggang mengandung 6 g protein, 143 kkal, dan 6 g lemak.


23. Kacang Lima




Kacang Lima adalah termasuk kacang-kacangan, tapi sering disalah artikan sebagai sayuran. Kacang lima memiliki banyak protein dan serat. Kacang lima juga memiliki fola, vitamin B , dan hampir memiliki semua mineral mineral penting.


Kacang Lima paling sering direbus atau digunakan dalam campuran salad kacang.


Nutrisi: 1 cangkir kacang lima direbus memiliki 15 g lemak, 216 kkal, dan bekas lemak.


24. Alpukat





Alpukat adalah buah yang berasal dari pohon alpukat. Alpukat adalah sumber dari protein, serat, dan vitamin E. Selain itu Alpukat juga memiliki vitamin K, folat, dan banyak nutrisi penting lainnya.


Alpukat sangat cocok dijadikan sebagai jus yang mana bisa dijadikan minuman sehat harian anda.


Nutrisi: Satu alpukat (sekitar 7 ons) mengandung 4 g protein, 322 kkal, dan 29,5 g lemak.


25. Delima



Jika Anda makan buah delima setiap satu hari, Maka Anda akan mendapatkan asupan protein dan nutrisi lainnya seperti:



  • Folat
  • Serat
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Kalium
  • Tembaga
  • Mangan


Delima lezat ketika dijadikan jus. 


Nutrisi: Satu buah delima (berdiameter 4 inci) mengandung 5 g protein, 234 kkal, dan 3 g lemak.


26. Buah Tropis


Buah tropis ini kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin B. Buah tropis juga mengandung zat besi, potassium, magnesium, dan mineral penting lainnya.

Buah tropis tinggi akan karbohidrat. Jika Anda menderita diabetes maka perhatikan asupan karbohidrat Anda, makanlah dengan secukupnya.


Nutrisi: 1 cangkir markisa mengandung 5 g protein, 229 kkal, dan 1,5 g lemak.


27. Daun Kangkung


Keajaiban kangkung  ini dikemas dengan banyak nutrisi. Kangkung memang tidak terlalu tinggi proteinnya, tapi sudah cukup untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.Kangkung mengandung vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Selain itu kangkung juga mengandung beberapa mineral penting.

Kangkung bisa direbus, digoreng, ataupun di tumis.


Nutrisi: 1 cangkir kangkung yang dimasak mengandung protein 2,5 g, 36 kkal, dan sedikit lemak.


28. Jagung Manis


Jagung manis adalah makanan pokok yang sering mucul pada musim panas, tapi Anda mungkin tidak menyadarinya bahwa jagung manis memiliki protein tinggi. Jagung manis dapat membantu Anda memenuhi asupan serat, vitamin C, dan banyak mineral harian Anda.

Jagung manis terasa nikmat pada  saat dipadukan dalam sup maupun salad.


Nutrisi: 1 cangkir jagung manis dipotong memiliki 5 g protein, 143 kkal, dan 2 g lemak.


29. Artichoke




Jangan menghindar dari artichoke! Mereka itu lezat dan lebih mudah disajikan daripada yang  Anda pikirkan. Dan artichoke memiliki protein, serat, vitamin K, dan banyak vitamin serta mineral penting lainnya.

Artichoke bisa diisi, direndam, atau digunakan untuk membuat saus. Mereka juga enak dipanggang atau diisap.


Nutrisi: Satu artichoke besar (sekitar 7 ons) mengandung 5 g protein, 76 kkal, dan sedikit lemak.


Kesimpulanya


Protein adalah nutrisi yang sangat penting. Dengan begitu banyak sumber protein yang lezat untuk dipilih, tidak ada alasan lagi untuk berhemat pada hal itu.

2 comments